Эпк и дгк в каких продуктах содержится. Приветствую Всех заглянувших в отзыв! Нормы потребления ДГК

Омега-3 (ω-3) жирные кислоты – наиболее важная группа в семействе полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК).

Название «полиненасыщенные» означает, что в длинной углеродной цепочке молекул кислот, состоящих из 18-22 атома углерода, имеется несколько двойных связей, то есть такие кислоты не насыщены атомами водорода. Наличие двойных связей делает длинные молекулы кислот более «гибкими» и реакционноспособными. Расположение двойных связей, начиная с положения омега-3, – от третьего с конца атома углерода – придает этим кислотам уникальные свойства и не встречается в других типах жиров.

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты относятся к микронутриентам и имеют особое значение для организма , по мнению некоторых ученых даже большее, чем витамины . Чем же так важны омега-3? Без них не могут нормально функционировать нервная и иммунная системы. Из них синтезируются гормоноподобные вещества, регулирующие течение воспалительных процессов, свертываемость крови, сокращение и расслабление стенок артерий, и другие важные процессы – эйкозаноиды. При этом ω-3 кислоты не могут синтезироваться в организме и должны поступать с пищей , т. е. они являются незаменимыми жирами. В последнее время по изучению омега-3 ПНЖК в мире проводится очень много научных исследований.

Ненасыщенные жиры выполняют функцию антифриза у холодноводных рыб. Изначально эти жирные кислоты образуются в водорослях. Водоросли поедаются мелкими морскими животными, а те, в свою очередь, рыбой, в которой жиры накапливаются.

В группе омега-3 жирных кислот выделяют три основных: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) – животного происхождения, альфа-линоленовая кислота (АЛК) – растительного происхождения. ЭПК и ДГК – наиболее ценные, активные формы. Они являются биологически активными веществами. Эти две кислоты могут синтезироваться из АЛК, но в малом количестве: в активные формы переходит порядка 5% АЛК у мужчин и немного больше – у женщин.

Сложившийся сейчас избыток омега-6 жиров в питании (прежде всего за счет растительных масел) тормозит синтез ЭПК и ДГК из АЛК. Образование ЭПК и ДГК не может проходить нормально и при недостаточном поступлении витаминов B3, B6, C, магния и цинка. При нехватке даже одного из этих нутриентов синтез ЭПК и ДГК замедляется, несмотря на достаточное получение АЛК с пищей. Кроме того, избыточные омега-6 поддерживают хронические воспалительные процессы в организме.

Роль омега-3 жирных кислот

Каждая омега-3 жирная кислота играет свою роль в организме человека.

Альфа-линоленовая кислота , в основном, используется как источник энергии – до 85% от всей, поступающей с пищей. Из остальной АЛК синтезируются важнейшие ЭПК и ДГК.

Докозагексаеновая кислота особенно важна для мозговой ткани. Мозг на 60% состоит из жиров, 15-20% из которых составляет ДГК. То есть 9-12% нашего мозга – это докозагексаеновая кислота ! Снижение содержания ДГК в мозге приводит к нарушению его когнитивных функций (высшая нервная деятельность – осознание, восприятие и переработка информации), способствует развитию болезни Паркинсона и замедлению умственного развития у детей.

Основное действие эйкозапентаеновой кислоты противовоспалительное, о чем подробнее будет сказано ниже.

Функции и действие омега-3 кислот

Строительный материал для мембран клеток

Эти кислоты, наряду с незаменимыми омега-6, входят в состав мембран клеток, в том числе головного мозга и сетчатки глаза, и обеспечивают необходимую микровязкость – одну из важнейших характеристик клеточных мембран. Омега-3 жирные кислоты, имеющие более длинные молекулы, обеспечивают большую жидкостность мембраны. В то время как «жесткая» мембрана затрудняет протекающие в ней процессы. Между тем, по научным данным в клеточных мембранах протекает до 80% биохимических процессов нашего организма. Стабилизация мембран за счет восполнения их липидного слоя жирными кислотами омега-3 способствует восстановлению функций органов и улучшению течения обменных процессов. Омега-3 улучшают работу мозга, оказывают положительный эффект при болезни Альцгеймера, деменции (возрастном слабоумии).

Противовоспалительное действие

Одно из основных свойств омега-3 – противовоспалительное действие. Хронические воспалительные процессы в организме представляют опасность, вплоть до развития злокачественных новообразований. Противовоспалительный эффект омега-3 обусловлен тем, что из них образуются гормоноподобные вещества простагландины (входят в группу эйкозаноидов), подавляющие воспалительные реакции и имеющие большое значение для работы нашей иммунной системы. Омега-3 кислоты снижают воспалительные явления в суставах, в том числе и в суставах позвоночника, помогают при ревматоидном артрите. Подавляя воспалительные процессы в желудочно-кишечном тракте, омега-3 являются хорошим противоязвенным средством.

Действие на сердечно-сосудистую систему

Положительное воздействие на сердечную мышцу и сердечно-сосудистую систему является одним из основных эффектов ω-3 ПНЖК.

Антиатеросклеротическое действие . Образование бляшек и тромбов в кровеносных сосудах зависит не только от «плохого» холестерина, но и от наличия воспалительных процессов в стенках сосудов. Одна из причин этого – дефицит в питании омега-3 жирных кислот. Омега-3 помогают при атеросклерозе за счет уменьшения его воспалительного компонента, уменьшая количество дефектов внутренней оболочки сосудов, на которых образуются атеросклеротические бляшки.

Самые эффективные по воздействию на сосуды растительные масла : масло кедровых орехов, виноградных косточек, льняное и оливковое масло.

Омега-3 жиры могут замедлять частоту сердечных сокращений, оказывают противоаритмическое действие за счет стабилизации мембран клеток сердечной мышцы и проводящей системы сердца. Улучшают реологические свойства крови (текучесть) и уменьшают тромбообразование, снижают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП – липопротеинов низкой плотности) в крови. Это улучшает кровоснабжение тканей и снижает риск развития инфаркта и инсульта.

Профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы , прежде всего, инфаркта и атеросклероза – наиболее хорошо изученное действие омега-жиров, особенно эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислотами. Известно, что народы Севера, в рационе которых преобладает холодноводная рыба, не страдают атеросклерозом.

Уменьшение проявления аллергических реакций . Препараты ПНЖК помогают в лечении дерматитов.

Энергетическая функция : являются одним из видов «топлива» в биохимических реакциях.

Способствуют восстановлению клеток печени .

Активизация работы поджелудочной железы . Препараты ПНЖК показаны при сахарном диабете.

Улучшение работы щитовидной железы .

Уменьшение деструктивных процессов в легких . Оказывают положительный эффект при бронхитах, пневмониях и астме (в этих случаях дозы препаратов омега-3 увеличиваются по сравнению с профилактическими).

Способствуют сжиганию жира и уменьшению жировых отложений.

Улучшение усвояемости сахара тканями , особенно мышечной. Спортсмены используют препараты омега-3 как анаболик для роста мышц.

Антистрессовое и антидепрессивное действие . Стимулируют выработку серотонина – «гормона радости», улучшая настроение и сон, делая человека более спокойным, повышают концентрацию и внимание.

Улучшение светочувствительности сетчатки глаза , что полезно в зрелом и пожилом возрасте.

Омолаживающее действие . Торможение процессов старения, улучшение состояния центральной нервной системы в пожилом возрасте, при болезни Паркинсона и рассеянном склерозе. Уменьшение интенсивности приливов при климаксе. Препараты ПНЖК применяются в геронтологии.

Источники омега-3 кислот

Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты содержатся в холодноводной рыбе: лососе, скумбрии, сельди, семге, форели и другой; в красной и черной икре, в ламинарии (ДГК) и других водорослях, особенно бурых.

Наиболее доступным источником ЭПК и ДГК в Средней полосе являются обычная сельдь и скумбрия.

Альфа-линоленовая кислота в большом количестве содержится в льняном, рыжиковом, горчичном, кедровом маслах, масле грецкого ореха, семенах льна, горчицы, грецких и кедровых орехах, в семенах и масле чиа и конопли, лососе и сардинах. Содержится она в разных видах капусты, зеленых листовых овощах, бобовых, фруктах, креветках, мясе, яйцах, молочных продуктах. При этом в деревенских яйцах и молоке содержание омега-3 будет намного выше, чем в яйцах с птицефабрики и молоке из магазина.

Больше всего омега-3 (а именно АЛК) в льняном масле – более 53%. Но ПНЖК в нем быстро окисляются с образованием вредных веществ, свободных радикалов. Поэтому льняное масло следует покупать только холодного отжима и ни в коем случае не использовать просроченное масло. На нем нельзя жарить. Открытую бутылку можно хранить 1-2 недели в холодильнике. За это время не произойдет прогоркание жиров. Нераспечатанные бутылки лучше хранить в морозильнике.

Рыжиковое масло (из семян масличной культуры рыжика посевного) содержит 35% омега-3. Оно более устойчиво к окислению, чем льняное масло.

Отличный и доступный источник омега-3 жиров – семена льна. Они продаются в аптеке. Содержание омега-3 23%. Семена льна мелкие, их невозможно есть как семечки. Их хорошо измельчать в кофемолке и добавлять по 1 ст. л. в каши и другие блюда взрослым и детям. В одной столовой ложке измельченных семян льна содержится 1,6 г омега-3 – более половины суточной дозы. Хранить молотые семена в холодильнике плотно закрытыми непродолжительное время.

Если семена льна не измельчать, их следует замочить на несколько часов, или на ночь. Добавлять в салаты, вторые блюда, .

Продукты с наиболее высоким содержанием омега-3:

льняное масло,
рыжиковое масло,
семена льна,
грецкие орехи,
скумбрия,
сельдь,
лосось.

Продукты с высоким содержанием омега-3:

кижуч,
форель,
тунец голубой,
мойва,
палтус,
треска.

Общая суточная норма потребления омега-3 кислот не менее 2,5 граммов , из них 0,4-0,5 грамма ЭПК и ДГК. В некоторые дни количество омега-3 в рационе может быть меньше, в некоторые – больше. Можно ориентироваться на недельный баланс – порядка 20 г в неделю. При ишемической болезни сердца потребление ЭПК и ДГК должно быть удвоено: не менее 1 грамма в день.

Соотношение омега 3 и омега 6 в рационе питания

Это очень важный показатель. Соотношение омега-3 и омега-6 кислот в рационе должно быть 1:3-1:6 , в крайнем случае, – 1:10. При нашем современном питании эта пропорция сдвигается к 1:25 и даже к 1:30.

Избыток омега-6 еще больше усугубляет дефицит омега-3, о чем говорилось в начале статьи. Такой дисбаланс опасен и проявляется склонностью к воспалительным и аллергическим реакциям, атопическому дерматиту, неблагоприятному воздействию на суставы и сосуды, повышением уровня холестерина, увеличением заболеваемости сахарным диабетом и язвенной болезнью, болезнями печени и поджелудочной железы, и даже снижением интеллекта.

Продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты, таблица. Суточная норма омега-3 в 100 г продуктов.

Из расчета суточной нормы омега-3 ПНЖК 2,5 г.

Продукты, 100 г	Кол-во омега-3, г	% от суточной нормы в 100 г продукта
Льняное масло	53	2120
Рыжиковое масло	35-38	1400-1500
Конопляное масло	26	950
Семя льна	22,8	900
Семена чиа	17,8	700
Кедровое масло	16	640
Масло грецкого ореха	10,5	420
Семена конопли	9,3	370
Рапсовое масло	9	360
Соевое масло	7	280
Икра красная, чёрная	6,8	270
Горчичное масло	5,9	230
Скумбрия атлантическая	2,7	110
Грецкие орехи	2,6	104
Лосось тихоокеанский	2,4	95
Сельдь тихоокеанская	2,08	80
Сельдь атлантическая	1,84	75
Лосось атлантический	1,8	72
Скумбрия тихоокеанская	1,7	68
Сиг	1,47	59
Кижуч дикий	1,44	57
Мойва осенняя	1,44	57
Тунец голубой	1,34	53
Кукурузное масло	1,16	46
Форель	0,98	40
Масло авокадо	0,96	38
Мойва весенняя	0,95	38
Спирулина сушеная	0,82	33
Устрицы тихоокеанские	0,79	31
Оливковое масло	0,76	30
Корюшка	0,73	29
Зубатка	0,73	29
Горбуша	0,69	27
Кефаль	0,5	20
Мидии	0,5	20
Кальмар	0,5	20
Осетр	0,46	18
Форель морская	0,45	18
Устрицы	0,37	15
Камбала	0,3	12
Кунжутное масло	0,3	12
Морской окунь	0,29	12
Тунец полосатый	0,27	11
Палтус	0,23	9
Морской угорь	0,22	9
Треска атлантическая	0,2	8
Пальмовое масло	0,2	8
Подсолнечное масло	0,2	8
Хлопковое масло	0,2	8
Налим	0,19	7,6
Осьминог	0,19	7,6
Водоросли вакаме (ундария перистая) сырые	0,186	7,5
Лобстер	0,18	7
Тилапия	0,17	6,8
Раки	0,157	6
Пикша	0,14	5,6
Шпинат свежий	0,14	5,6
Треска тихоокеанская	0,13	5,2
Семечки тыквенные	0,12	5
Кедровые орехи	0,112	4,5
Морской гребешок	0,11	4,4
Тунец желтоперый	0,1	4
Лук порей (стебель)	0,1	4
Фисташки	0,1	4
Масло виноградной косточки	0,1	4
Креветки	0,065	2,6
Капуста пекинская	0,06	2,4
Киноа сырая	0,047	1,88
Семечки подсолнечника	0,028	1
Киноа приготовленная	0,015	0,6
Ламинария (морская капуста) сырая	0,008	0,32

Дефицит омега-3 жирных кислот

В настоящее время наблюдается дефицит по омега-3 жирным кислотам в разных регионах мира. В России это очень большой, примерно, 8-кратный дефицит. В царской России этого дефицита не было. Люди употребляли в пищу много рыбы из северных морей и льняного масла. Лен сеялся повсеместно. В льняном масле 53% омега-3 ПНЖК.

Омега-3 кислоты необходимо получать в достаточных количествах беременным и детям . Клетки мозга плода формируются до 9-й недели внутриутробного развития. В детском возрасте формирование интеллекта и памяти зависит от поступления омега-3 жиров.

Необходимо следить за рационом питания. Жирную рыбу , в частности сельдь и скумбрию, надо есть не менее 2-3 раз в неделю . Больше употреблять в пищу орехи, богатые омега-3 маслами, листовую зелень, добавлять в блюда молотые семена льна. Сокращать потребление омега-6 кислот в виде избыточного количества растительного масла, жареных на подсолнечном масле продуктов и впитывающих это масло, особенно фаст-фуда.

Вегетарианцам необходимо тщательно продумывать свой рацион для получения нужного количества омега-жиров. Им следует больше употреблять продуктов, содержащих АЛК, получая до 4 г в день этой кислоты, вместо 2,5 г при смешанном питании. А также получать достаточное количество нутриентов, в присутствии которых из альфа-линоленовой кислоты в организме синтезируются эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты: витаминов B3, B6, C, магния и цинка. Поскольку образование ЭПК и ДГК из АЛК происходит в небольших количествах, нужно обеспечить поступление с пищей ЭПК и ДГК, или принимать их препараты. Веганы, особенно, имеют дефицит этих кислот.

Еще одной причиной дефицита омега-3 может быть нарушение всасывания жиров в кишечнике в результате воспалительных заболеваний пищеварительной системы, целиакии, других патологий.

Полноценные омега-3 жиры человек может получить только из свежей, не замороженной рыбы, выросшей в море на естественных кормах. Однако сегодня, чтобы удовлетворить потребность в омега-3 полиненасыщенных кислотах, человеку нужно есть по полкилограмма рыбы 2-3 раза в день и каждый день. Это связано с тем, что часть рыбы, особенно красная, выращивается на рыбных фермах. Она откармливается комбикормом и не питается теми водорослями, в которых образуются омега-кислоты, и, соответственно, содержит меньше ценных жиров. В комбикорм добавляются красители, которые обусловливают интенсивный красный цвет рыбы на прилавках магазинов.

Достаточно ли омега-3 в Вашем рационе?

Сложившийся при современном питании дефицит омега-3 необходимо восполнять . Омега-жиры, полностью удовлетворяющие современным требованиям содержатся в высококачественных биологически активных добавках известных производителей. Если нужны лечебные дозы (2-4 г в сутки), также необходимо принимать препараты ПНЖК.

Препараты омега-3 ПНЖК

Наиболее известный препарат – это рыбий жир . Он выжимается из печени рыб и из отходов рыбного производства . Продукт получается не самой высокой степени очистки, существует возможность попадания токсичных веществ, имеется специфический запах и вкус. Неприятный запах и вкус – свидетельство окисления жиров с образованием токсичных и канцерогенных веществ. К тому же, печень рыб, в силу своих функций, накапливает в себе токсиканты. Кроме омега-ПНЖК рыбий жир содержит витамины D и А. Такая технология применялась с советских времен, и сейчас недорогой рыбий жир производится по ней же. ЭПК и ДГК в таком жире, которыми он и ценен, находятся в очень малых количествах. В силу всего вышесказанного его не следует давать детям.

Высококачественный рыбный жир производится из мышечной ткани рыб . В качестве источника полиненасыщенных жирных кислот используется жир тушки холодноводного лосося. Эта современная низкотемпературная технология применяется за рубежом. Обеспечивается хранение полученного продукта, не допускающее его окисления (прогоркания): в емкости с жиром из-под крышки удаляется воздух и закачивается инертный газ аргон.

Высококачественные, сбалансированные по составу препараты омега-3 в виде биологически активных добавок к пище хорошо принимать до зачатия, во время беременности и в период кормления грудью.

Необходимы омега-3 жиры людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, при воспалительных процессах, особенно, в суставах.

Вообще, препараты ПНЖК периодически необходимо принимать в любом возрасте .

Препараты омега-кислот надо принимать после еды, содержащей жиры, а именно природный витамин Е – антиоксидант – для правильного усвоения. Это связано с тем, что ненасыщенные жирные кислоты легко окисляются.

Сергей Рубанов

Польза омега-3 известна каждому и уже давно не вызывает сомнений. Эта группа жирных кислот встречается во многих продуктах питания и чрезвычайно важна для нашего организма. В чем их польза, где они содержатся и кому омега-3 необходимы в первую очередь? Обо всем этом расскажет статья.

Ненасыщенные жирные кислоты без труда подвергаются окислению и неустойчивы к термической обработке, поэтому продукты, содержащие их, полезнее употреблять в сыром виде. Тем более, содержатся они по большей части в растительной пище.

При правильном потреблении ненасыщенные кислоты обладают многими полезными для человека свойствами. Например, они ускоряют обмен веществ, помогают снизить аппетит и сводят к минимуму выработку гормона стресса кортизола, который вызывает переедание.

Ненасыщенные жирные кислоты подразделяются на две большие группы в зависимости от количества двойных связей между атомами углерода. Если такая связь одна, кислота относится к мононенасыщенным, если две – к полиненасыщенным.

Омега-3 относятся к группе полиненасыщенных жирных кислот. В человеческом организме они не синтезируются и поэтому считаются незаменимыми. Входят в состав многих структур – например, клеточных мембран, эпидермиса, митохондрий; помогают выводить вредный холестерин, оказывают мощное противовоспалительное действие.

Польза омега-3

Беременным женщинам и детям

В период беременности женщинам нередко назначается омега-3. Для этого есть ряд серьёзных оснований.

Самое важное – полиненасыщенные жирные кислоты снижают риск выкидыша и появления токсикоза на более поздних стадиях беременности, а также предотвращают возможное развитие депрессии у будущей матери. Особенно опасен токсикоз, вызывающий поражение многих органов и систем. На фоне этого заболевания страдают почки, печень, нервная система, повышается артериальное давление и появляются отеки.

Самым удобным источником омега-3 считается рыбий жир, поскольку именно в рыбе содержится больше всего жирных кислот. Из множества функций, которые он оказывает на организм беременной, можно выделить следующие:

Нормализация давления и кровотока
Защита клеток кровеносных сосудов
Снижение возможности развития невроза или стресса

Омега-3 оказывают положительное влияние не только на мать, но и плод. Они укрепляют здоровье ребёнка и способствуют его правильному развитию, предотвращают проблемы с пищеварительной системой. А в первые месяцы жизни малышу часто назначается рыбий жир в качестве профилактики рахита.

Спортсменам

Омега-3 считаются важной частью спортивной диеты по нескольким причинам. Они сохраняют здоровье суставов, повышают выносливость, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, оказывают тонизирующий эффект. Но в первую очередь полиненасыщенные жиры служат источником энергии, необходимой любому спортсмену.

Для похудения

Нельзя сказать, что полиненасыщенные кислоты способствуют эффективному сжиганию жировых запасов. Но они неплохо снижают аппетит, а, следовательно, и число потребляемых калорий. Поэтому при правильном приёме омега-3, физической активности и здоровом питании можно добиться снижения лишнего веса.

Для кожи

На кожу омега-3 тоже оказывают свое влияние. Они важны по нескольким причинам:

Сохраняют необходимый уровень коллагена. С возрастом его количество постепенно снижается, упругость кожи теряется, на теле начинают появляться морщины. Омега-3 тормозят этот процесс.
Препятствуют развитию кожной аллергии.
Активно борются с кожными заболеваниями, такими как акне или дерматит. У людей, в рационе которых нет проблем с нехваткой полиненасыщенных кислот, такие болезни встречаются намного реже.
Омега-3 являются сильными антиоксидантами и защищают кожу от вредного для нее атмосферного кислорода.
Защищают организм от депрессий. Стрессы и упадок сил негативно влияют на все системы и структуры организма, в том числе и на кожу.

Для сердца и сосудов

Сердечно-сосудистой системе омега-3 важны тем, что выводят лишний холестерин. Холестериновые бляшки оседают на стенках сосудов, тем самым снижая их эластичность и препятствуя нормальному кровотоку. Омега-3 снижают риск развития воспаления сердечной мышцы и атеросклероза, обеспечивают мозгу и органам нормальное кровоснабжение.

Для иммунитета

Омега-3 входят в состав мембраны иммунных клеток, а также участвуют в синтезе эйкозаноидов – веществ, направляющих лейкоциты к очагам воспаления. Помимо этого, полиненасыщенные жирные кислоты частично отвечают за повышение температуры во время болезни, а это важный момент в борьбе с заболеванием.

Для суставов

Омега-3 положительно влияют на хрящевые и костные ткани организма. Полиненасыщенные жиры участвуют в правильном формировании составов, увеличивают объём внутрисуставной смазки, укрепляют кости. Они снижают риск переломов в детском и взрослом возрасте, сохраняют подвижность суставов и сводят к минимуму возможные проблемы с ними.

Для мышц

Омега-3 влияют на рост белка в организме, а рост мышц напрямую зависит от его синтеза. Кроме того, полиненасыщенные кислоты имеют способность увеличивать площадь некоторых мышц в поперечном сечении.

Признаки дефицита омега-3

Дефицит полиненасыщенных жирных кислот наблюдается у большей части населения планеты, особенно у жителей развитых стран. Причина проста – все меньше внимания уделяется натуральным продуктом, быстрое и не всегда полезное питание кажется проще и удобнее. Потребление жирной морской рыбы снизилось, отчасти из-за её стоимости и качества. А поскольку больше всего омега-3 содержится в рыбе, нет ничего удивительного в том, что недостаток полиненасыщенных жиров стал массовым явлением.

Предположить, что человек испытывает недостаток омега-3 можно по следующим признакам:

Проблемы с кожей. Работа сальных желез нарушается, кожа начинает шелушиться и сохнуть, на голове появляется перхоть.
Мышечная слабость, боль и хруст в суставах.
Потеря работоспособности. У человека, испытывающего дефицит омега-3, могут быть проблемы с памятью, восприятием информации. Ему трудно сосредоточиться, появляются рассеянность и усталость.
Ослабленный иммунитет. Сопротивляемость организма снижается, человек больше подвержен заболеваниях.
Снижение зрения. Глаза начинают сохнуть, из-за чего острота зрения падает.

Помимо проблем со здоровьем, нехватка омега-3 провоцирует депрессию, плохое настроение, нервозность. У отдельных людей по этой причине даже наблюдалась склонность к суициду.

Суточная норма

Чтобы поддерживать норму омега-3 в организме, достаточно два-три раза в неделю есть жирную рыбу. Но если такой возможности нет, восполнить суточную потребность помогут добавки.

Определённой цифры, какой именно должна быть дневная норма, нет. Каждая научная организация предоставляет разные данные, но в среднем количество омега-3 колеблется в пределах 300-500 мг в сутки для взрослых мужчин и женщин. По данным Роспотребнадзора, суточная норма должна составлять 800-1600 мг.

Беременным и кормящим женщинам потребуется ещё 200 мг сверх нормы, а средняя потребность новорожденных – 50-100 мг.

Тем не менее, существуют заболевания, при которых суточное потребление омега-3 необходимо повысить. Пациентам с болезнями сердца рекомендуется 1000 мг ежедневно, а людям, склонным к депрессиям – 200-2000мг.

Омега-3 и рыбий жир: в чем разница?

Некоторые люди ошибочно считают, что рыбий жир и омега-3 – одно и то же. На самом деле разница между ними есть, и довольно существенная.

Рыбий жир представляет собой несколько жирорастворимых элементов, которые накапливаются в рыбьей печени. В своём составе он содержит глицериды, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Аптечный рыбий жир состоит по большей части из жирных кислот омега 3,6 и витаминов А и D.

Действительно, больше всего омега-3 содержится именно в рыбьем жире. Но полиненасыщенных жиров в нем по общему содержанию меньше трети, все остальное – другие субстанции.

Применение

Чаще всего омега-3 выпускается в виде капсул. Они опускаются в аптеке без рецепта, так что приобрести их может любой желающий. Несмотря на это, перед приёмом стоит проконсультироваться со специалистом, чтобы убедиться в том, что препарат не нанесет ущерба здоровью.

В профилактических целях взрослому достаточно одной капсулы в день во время еды или сразу после неё. Приём должен длиться не меньше трех месяцев, иначе результата может не быть.

В лечебных целях дозу можно увеличить до двух-трех капсул в день по согласованию с лечащим врачом. Детям до двенадцати лет тоже обязательна консультация специалиста.

Чтобы избавиться от неприятного привкуса рыбьего жира в ротовой полости, рекомендуется включить в рацион кислые фруктовые соки, сольные огурцы или квашеную капусту.

Противопоказания

Есть случаи, в которых приём омега-3 противопоказан:

В случае переизбытка витамина E
При одновременном приёме препаратов, содержащих витамин E
При повышенной чувствительности к жирным кислотам омега-3
При непереносимости омега-3
В случае аллергической реакции на рыбу или её продукты.

Как правильно употреблять жирные кислоты?

Больше всего пользы продукты с содержанием жирных кислот принесут в сыром виде, поэтому желательно не подвергать их термической обработке или подвергать минимально. Чтобы не возникло проблем из-за недостатка полиненасыщенных кислот, рекомендуется соблюдать следующие правила:

Заправлять свежие салаты растительными маслами – при жарке они теряют свои полезные свойства.
Не хранить масла на свету, а ещё лучше найти для них тёмную тару.
При покупке отдавать предпочтение не замороженной, а сырой рыбе.
Обратить внимание на грецкие орехи – в нескольких ядрах содержится дневная норма жирных кислот.

Если подойти к составлению рациона основательно, жирных кислот, содержащихся в пище, будет достаточно, чтобы обеспечить ими весь организм. Ребёнку полиненасыщенных кислот требуется в полтора-два раза меньше, чем взрослому, об этом тоже важно не забывать.

Вред и передозировка

При приеме омега-3 могут возникать побочные эффекты. Например, иногда наблюдаются симптомы, напоминающие отправление – тошнота, диарея и даже рвота. У людей с аллергией на рыбу возможно появление отечности, высыпаний на теле. В этих случаях необходимо прекратить приём и обратиться к специалисту для консультации. Скорее всего, омега-3 придется заменить другим препаратом.

Передозировка, как правило, не несёт негативной реакции. Даже если дневная норма превышена, это ничем не грозит организму.

Продукты, содержащие омега-3

Продуктом с самым высоким содержанием омега-3 считается жирная рыба. К этому списку можно отнести форель, сардину, лосося, семгу, сельдь, палтуса и скумбрию. Много ненасыщенных жиров и в некоторых других подводных обитателях – устрицах, омарах, морских гребешках.

Помимо рыбы, достаточное количество омега-3 содержится в маслах – особенно рапсовом и оливковом, — льняном семени, грецких орехах, салате, капусте, брокколи и некоторых бобовых.

Топ-5 биодобавок

Существует достаточно много препаратов на основе полиненасыщенных кислот. Особой разницы между ними нет, отличие только в производителе и дозировке вещества. Несмотря на то, что таких добавок десятки, особую популярность в России приобрели только несколько:

Омакор. Это немецкий препарат, чаще всего назначается взрослым с риском возникновения инфаркта миокарда. В качестве суточной нормы достаточно одной капсулы в день.
Витрум Кардио омега-3. Производится в США. Предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, принимается один раз в день. Одна капсула препарата содержит 1 г омега-3.
Доппельгерц – ещё одна добавка немецкого производства. Одна дозировка содержит в себе около 800 мг лососевого жира.
Омеганол Форте отличается содержанием как омега-3, так и омега-6 жирных кислот. Среди предыдущих добавок выделяется самой низкой стоимостью.
Нутрилайт – добавка из США. Принимается в количестве двух капсул в сутки.

Приветствую Всех заглянувших в отзыв!

Сбалансированное питание - залог здоровья и хорошего самочувствия, но, увы, мало у кого хватит сил, времени, желания, средств и знаний, чтобы составить правильный рацион...

Большинство людей не получает совсем или недополучает в большей степени необходимые элементы, в том числе Омегу-3, пользу которой для организма переоценить сложно.

Для начала, давайте хотя бы немного разберемся в названии героя сегодняшнего отзыва - Solgar, Oмега-3 ЭПК и ДГК.

Первый вопрос, который возникает, что за ЭПК и ДГК:

ЭПК и ДГК жирные кислоты являются двумя из самых важных кислот, необходимых организму. Обе кислоты - часть группы омега-3 жирных кислот.

Существуют жирные кислоты животного и растительного происхождения.

Омега-3 растительного происхождения (АЛК) я называю Омегой для Веганов, она содержится в следующих продуктах:

семена льна, льняное масло, рыжиковое масло, грецкие орехи, зародыша овса, соевые бобы, тофу, шпинат

ЭПК и ДГК - кислоты животного происхождения и содержатся в следующих продуктах:

жирные сорта рыбы (лосось, скумбрия, сардина, макрель), консервированный тунец, желтки яиц домашних курей

в яйцах курей, выращенных на птицефабриках, содержание Омега-3 ничтожно малое

ЭПК и ДГК отличаются по своей химической структуре:

Жирная кислота ЭПК более известна как эйкозапентаеновая кислота. По химической структуре это карбоксильная кислота, имеющая пять цис-двойных связей и цепочку из 20 атомов углерода.
Жирная кислота ДГК (докозагексаеновая кислота) по химической структуре также карбоксильная кислота. Однако она имеет шесть цис-двойных связей и цепочку с 22 атомами углерода.

Не буду углубляться в научное обоснование принципов действия, но каждая из этих кислот имеет свой спектр действия и употребление их вместе максимально эффективно.

Роль Омеги-3 в обмене веществ и похудении:

Ежедневное употребление Омега-3 уменьшает жироотложения и увеличивает сжигание жира на 15%.
Наблюдается ускорение обмена веществ.
Увеличивается чувствительность к инсулину, а это в свое очередь делает усваивание углеводов медленнее, не вызывая резкого повышения сахара в крови.
Улучшает транспортировку липидов по кровяному руслу к местам их сгорания.
Омега-3 способны блокировать синтез плохих простагландинов E2, которые образуются из Омега-6 жирных кислот. Эти простагландины подавляют процесс липолиза и увеличивают окислительные процессы в организме. Вместе с этим Омега-3 синтезируют хорошие простагландины Е3, которые действуют в точности да наоборот: они уменьшает мышечную боль после физических упражнений, сохраняют мышечную массу, а также ускоряют процесс утилизации жира.

Польза Омеги-3 очевидна и неоспорима, она важна как для детей, так и взрослых.

В период беременности и грудного вскармливания организм женщину особо нуждается в Омеге-3, т.к. прием жирных кислот способствует нормальному развитию плода и ребенка соответственно.

Перечислять можно бесконечно, отзыва не хватит рассказать о всех полезных свойствах:

Омега-3 - это уникальное вещество, которое позволяет не только нормализовать давление, быть в здравом уме, похудеть или нарастить мышечную массу , но и быть абсолютно здоровым 7 дней в неделю и 365 дней в году!
Уникальные антиоксидантные свойства Омега-3 помогают людям, часто болеющими простудными заболеваниями, имеющими аллергию, астму, кожные заболевания и др., справляться с их недугами намного быстрее, а в большинстве случаев даже не допускать появления признаков этих болезней.
Употребление ПНЖК Омега-3 является хорошей профилактикой онкологических заболеваний таких, как рак простаты, рак груди, рак ЖКТ и др.
Для регулярно занимающихся спортом употребление Омега-3 является обязательным, так как эти жирные кислоты нейтрализуют работу свободных радикалов, которые больше всего образуются во время аэробных сессий и кардио тренировок.

В том, что Омега- 3 полезна сомнений нет, надо лишь определиться с производителем.

Я выбрала Solgar, Oмега-3 ЭПК и ДГК, Тройная Сила, 950 мг.

Цена на сайте iHerb в день написания отзыва с зачеркиванием: 1644, 86 руб.

Полная стоимость якобы 2193,15 руб., но за последний год максимальная стоимость, по которой я покупала на iHerb составила 1997,12 руб. (в апреле 2016 года).

Цена в Москве за такую банку от 4000 рублей.

В одной упаковке 100 капсул.

Стоимость одной капсулы 16,45 соответственно.

При приеме 2 (двух) капсул в день затраты 32,9 руб. в день и 987-1020 руб. в месяц.

Производитель: компания Solgar

Почему я выбрала именно SOLGAR?

Всё просто: я доверяю этой марке и Омега-3 от Solgar полностью соответствует трем основным требованиям, которые отличают качественные жирные кислоты.

Это не единственная марка которой можно доверять, именно поэтому перечислю

Основополагающие правила при выборе правильной Омеги:

1. Омега-3 должна производиться ТОЛЬКО из мышечной ткани высокосортных видов рыб таких как: атлантический лосось, форель, семга, сельдь и др. Именно в этих сортах рыбы больше всего содержится Омега-3 жирных кислот, которые так нужны человеческому организму. Если на добавке Омега-3, которую вы собрались купить, написано «добыто из печени трески», то ни в коем случае не покупайте ее.

2. Вторым важным условием является место разведения этих рыб . Если рыба выращивается на закрытых фермах, где нет доступа к проточной воде, где рыбу ежедневно кормят синтетическими кормами с антибиотиками и гормонами, то такая рыба априори не может быть полезным источником Омега-3 жирных кислот! Каждая клетка ее организма перенасыщена этими вредными веществами, которые вместе с Омега-3 ПНЖК попадут и в человеческий организм. Поэтому, чтобы выбрать качественную Омега-3 добавку, нужно смотреть, чтобы на упаковке было указано: «рафинированный», «очищенный» или, если текст написан на английском, «purified». Это означает, что все полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержаться в этой добавке, прошли полную очистку от примесей, ртути и других вредных токсичных веществ, которые рыба впитывает в процессе ее нормальной жизнедеятельности даже на воле.

3. И третьим важным условием, на которое нужно обращать внимание при выборе Омега-3, это содержание ЭПК и ДГК в добавке .

✽ ✾ ✿ ❀ ❁✽ ✾ ✿ ❀ ❁✽ ✾ ✿ ❀ ❁✽ ✾ ✿ ❀ ❁✽ ✾ ✿ ❀ ❁✽ ✾ ✿ ❀ ❁✽ ✾ ✿ ❀ ❁✽ ✾ ✿ ❀ ❁✽ ✾ ✿

Описание препарата производителем:

Обещания производителя:

Содержит натуральные полиненасыщенные ЭПК и ДГК Омега-3 холодноводных рыб в наивысшей концентрации. Этот состав способствует поддержанию здоровья сердечно-сосудистой, иммунной систем, а также здоровья суставов и кожи. Он молекулярно дистиллирован для удаления из организма ртути и других вредных веществ.

для взрослых - одну (1) капсулу дважды в день, желательно во время еды или по назначению врача.

Хотелось бы отметить, что дневная норма Омега-3 определяется индивидуально, в зависимости от состояния здоровья, рациона питания и других факторов:

И не стоит забывать:

Если Вы начали прием Омеги-3 в капсулах, это вовсе не означает, что можно исключать из своего рациона рыбные блюда, грецкие орехи и льняное масло.

Состав:

В одной упаковке 100 капсул , если следовать рекомендациям производителя, то в день необходимо принимать 2 капсулы, соответственно, одной упаковки хватит на 50 дней.

В профилактических целях достаточно одной капсулы, поэтому упаковки хватит на больше чем на 3 месяца (на 100 дней).

Как и все банки от Solgar, Омега-3 находится в стеклянной банке, которая имеет защитную пленку.

По отвинчивающейся крышкой также есть защитная мембрана.

Запах:

Чтобы убедиться, что в капсулах действительно рыбный жир, достаточно опустить в банку нос после первого вскрытия. Поверьте, Вы сразу ощутите характерный аромат и никаких сомнений не возникнет - в банкет Рыбный Жир!

А если проткнуть или разгрызть капсулу... непередаваемые ощущения! ... держите меня семеро!

Да, кстати, обр ащаю ваше внимание, что разница между рыбным жиром и рыбьим жиром существенная, первый источник жирных кислот, а второй жирорастворимых витаминов А и Д, я веду речь о первом - РЫБНОМ.

Если интересно, предлагаю разобраться в отличиях и прошу в цитату:

Рыбий жир получают из печени тресковых рыб. В нем содержится большое количество жирорастворимых витаминов A и D, а вот жирных кислот омега-3 в нем маловато.
Он применяется для лечения гиповитаминоза витаминов A и D, и в качестве профилактики рахита. Однако у рыбьего жира есть один существенный недостаток, принимая его есть вероятность получить вместе с витаминами и дозу тяжелых металлов, потому что печень как раз фильтрует вредные вещества, которые проходят через пищеварительную систему рыбы. Поэтому рыбий жир противопоказан детям и беременным женщинам.
Рыбный же жир получают из мышц и подкожного жира лосося и семги. Поэтому в рыбном жире наоборот мало витаминов A и D, зато максимум жирных кислот омега-3.

Размер:

Капсулы достаточно большие - около 2,5 см в длину и 5-7 мм в ширину.

Не уверена, что тем, у кого проблемы с проглатыванием они подойдут.

Я покупаю такие капсулы давно, последний раз заказала как для себя, так и для мамы, сестры, подруги. Всех подсадила, ни у кого проблем с приемом нет... (хотя, подруга не сразу с ними подружилась, но об этом чуть ниже).

✽ ✾ ✿ ❀ ❁✽ ✾ ✿ ❀ ❁✽ ✾ ✿ ❀ ❁✽ ✾ ✿ ❀ ❁✽ ✾ ✿ ❀ ❁✽ ✾ ✿ ❀ ❁✽ ✾ ✿ ❀ ❁✽ ✾ ✿ ❀ ❁✽ ✾ ✿

Делюсь впечатлениями от приема Омеги-3:

✎ Капсулы достаточно большие , мне их достаточно легко проглотить, но запивать нужно только водой комнатной температуры (ни в коем случае ни холодной! ну и ни горячей, соответственно... иначе, сбольшой долей вероятности, вам обеспечена дикая отрыжка и подкатывающая рвота, которые не только могут испортить все впечатление от приема, но и лишить процесс какой-либо пользы);

✎ Время приема достаточно индивидуально, вероятно, вам придется поискать наиболее комфортное именно для вас, потому как БАД с характером.

Конечно, лучше принимать рыбный жир утром, но, не каждому это под силу.

Моя подруга как-то выпила с утра натощак, полчаса просидела в обнимку с белым другом. В итоге пьет после обеда, раньше не в силах (...может потому, что при ее 46 кг. и постоянных ограничениях в еде, капсула занимает половину желудка?...да, детка, если ты читаешь - знай, я завидую ☺).

В любом случае, на голодный желудок принимать не советую, пробовала, ощущения не самые приятные... как-будто просто ложку рыбьего жира съела... бррр...

Во время еды лично мне тоже не всегда комфортно принимать, для себя я вывела оптимальное время приема - через минут 20 после завтрака или непосредственно перед сном (хотя, перед сном, вроде как не особо рекомендуют... но прямого запрета нигде не встречала, поэтому постоянно принимаю в это время).

В таком случае прием проходит достаточно комфортно.

Если принимаю после обильного приема пищи, особенно после обеда или ужина, то в течение нескольких часов привкус рыбы во рту обеспечен (обычно, это еще сопровождается отрыжкой с привкусом рыбьего жира, ощущения не из приятных...) .

Иногда забываюсь, что выпила Омегу-3, хожу и не могу понять, когда я ела рыбу... отчетиво ощущаю ее вкус во рту...

Омегу-3 я принимаю постоянно по следующему кругу чередуя:

- 2-3 недели по 1 капсуле 2 раза в день

- 4-6 недель по 1 капсуле 1 раз в день.

Хочу отметить, что принимала Омегу-3 как параллельно с другими витаминами и БАДами, так и отдельно.

В течении 3-х месяцев пила только Омегу, поэтому могу сделать выводы именно о ее эффективности и влиянии на организм.

Делюсь впечатлениями/результатом:

✎ Периодически, у меня возникало острое желание схомячить чего-нибудь рыбного, мне безумно хотелось селедки, семги, рыбных котлет, я ела и не могла наесться рыбными блюдами (так могло продолжаться несколько дней, потом попускало).

При приеме Омеги-3 такого острого желания больше нет. Это не значит, что я не ем рыбные блюда, просто меня не трясет от мысли о них , и я больше не утопаю от слюноотделения при готовке рыбы или при виде селедки .

✎ Появилась энергия , это особенно ощущается весной.

Обычно, весной испытывала ощущение хронической усталости, просыпаясь утром думала только о том, как приду вечером домой и лягу спать...(конечно, вечером семья, ребенок, куча других дел, пока все переделаешь - сон разгонишь, а наутро снова разбита... так в ожидании выходных проходит неделя, а в выходные не легче...и все по кругу...).

В какой-то момент усталость накопилась до одури, я психанула, мои домашние решили дать мне отдохнуть и с самого раннего утра уехали к бабушке, вернулись в 6 вечера и с удивлением обнаружили, что я еще не вставала... в итоге, раз в 1-1,5 месяца стали практиковать такие мамины-отгулы.

Но, через 2-3 недели начала приема Омеги-3 я заметила, что больше не могу спать до обеда, у меня нет в этом необходимости, в 9-10 утра я чувствую себя достаточно отдохнувшей, выспавшейся и полной сил.

Удивительно, но прием Омеги-3 с утра заряжает энергией, даже нашла этому научное обоснование, все дело в химических реакциях, которые он запускает в нашем организме.

✎ Улучшилось состояние волос, ногтей и кожи.

Волосы:

Значительных улучшений в состоянии волос я не заметила, т.к. моя основная проблема это круглогодичный волосопад, справиться с которым мне помогает только Селен , жирные корни и сухие кончики, но в целом состояние волос несомненно улучшилось.

С Омега-3 волосы меньше выпадают, даже без Селена , и более гладкие на ощупь.

Ногти:

У меня достаточно ломкие ногти, которые очень медленно растут. Не могу сказать, что с Омега-3 ногти стали совсем крепкие, но они стали более увлажненные и менее ломкие, стали чуть быстрее расти.

Кожа:

Омега-3 самым благоприятным образом повлияла на состояние кожи как лица и рук, так и тела.

Когда принимала по 2 капсулы в день (вторую на ночь) наутро с лица можно было собирать удой масла (поры при этом не забивались, было ощущение, что кожа покрыта тонкой маслянистой пленочкой).

Мне 35+, соответственно, кожа возрастная и нуждается в увлажнении и питании.

Я не могла лечь спать или выйти из дома без крема для лица или рук, нехватка увлажнения ощущалась так, как будто коже нечем дышать...

Именно поэтому, вечером я никак не могла забыть нанести крем для лица или рук, кожа сама напоминала.

С Омега-3 система дала сбой, через месяц приема я уже не могла вспомнить, наносила ли я крем или нет, потому как кожа ощущала себя вполне комфортно, даже приходилось ощупывать и принюхиваться, чтобы понять...

Были дни, когда я забывала нанести крем на ночь и чувствовала себя комфортно. Если бы это было до Омеги, то в ночи я бы проснулась от не самых приятных ощущений и не смогла бы уснуть, пока не удовлетворила бы потребность кожи в креме.

Крем для лица я наношу после умывания и могу забыться только если меня отвлекут, а вот с кремом для рук все проще, пол-литра минимум стоят на расстоянии вытянутой руки от спального места. Каково было мое удивление, когда я не обнаружила привычный бочонок на месте, а муж сказал мне, что еще неделю назад убрал его в шкаф. Получается я целую неделю обходилась без крема для рук на ночь! как?! - Омега-3 рулит!

Кремом для тела я пользуюсь по желанию, необходимость в нем может возникнуть только зимой, но с Омегой-3 даже зимой применение крема лишь мое волеизъявление, а не команды кожного покрова.

Кроме увлажнения, я заметила, что кожа на лице стала более гладкая, особенно в области вокруг глаз, уже не было таких выраженных мимических морщин, они, конечно, не пропали полностью, но как будто сгладились, результат заметен не только на ощупь, но и визуально.

Все эти изменения с кожей заметили мои самые близкие девочки: мама, сестра и подруга, в результате, мой последний заказ Омеги прошел под лозунгом "каждому по банке!":

Улучшения состояния суставов, укрепления иммунитета, изменения в весе и другие обещанные и описанные мною выше блага я не ощутила настолько, чтобы связывать с приемом Омеги-3.

Конечно, я надеюсь на то, что прием этого БАДа оказал более широкое действие чем то, что я описала выше, но достаточных оснований, чтобы утверждать это, а уж тем более перечислить такие улучшения, у меня нет.

Что бы хотелось сказать в итоге:

Я довольна качеством, дозировкой и эффектом в виде улучшения состояния кожи, который я заметила и ощутила, не говоря уже о других плюсах в виде прилива энергии.

Существует мнение о необходимости соблюдения баланса между жирными кислотами омега-6 и омега-3 в диете. Если существует идеальное соотношение, то каково оно?
Это довольно распространенный, но интересный вопрос. В типичной диете с чрезмерным потреблением омега-6, в основном в виде соевого масла, соотношение омега-6 и омега-3 составляет от 10:1 до 20:1. Большие дозы омега-6 при малых количествах омега-3 снижают способность организма к переработке омега-3, что способствует развитию дефицита омега-3. Если нам удастся снизить это соотношение до 1:1, ограничив употребление омега-6 и/или увеличив употребление омега-3, мы сможем существенно улучшить обмен омега-3. Лично я считаю идеальным соотношение, не превышающее показатель 5:1. В этом случае усвоение омега-3 нормализуется и ее концентрации в крови приближаются к "здоровому" уровню.

Каковы сходства и различия между ЭПК и ДГК и каковы последние сведения о ДПК?
Все длинноцепочечные кислоты омега-3 – эйкозапентаеновая (ЭПК), докозагексаеновая (ДГК) и докозапентаеновая (ДПК) – обладают противовоспалительными свойствами. Однако сведения об эффективности ЭПК зачастую преувеличены, поскольку она преобразуется в целый набор 3-эйкозаноидов и гормоноподобных соединений, которые обладают гораздо менее выраженным противовоспалительным потенциалом, нежели производные омега-6.

ДГК присутствует в основном в мембранах клеток нашего организма. Она считается основным участником процесса коммуникации клеток через их оболочки, а также играет важную роль в правильном усвоении углеводов мышцами, поскольку восприимчивость мышечных клеток к инсулину зависит от содержания в них ДГК. ДГК в высоких концентрациях присутствует в тканях печени, составляет преобладающую часть жирных кислот в сетчатке глаза и около 20% жирных кислот в тканях мозга.

ДПК – это очень интересная "новая" жирная кислота омега-3. Она давно известна научному миру, но только недавние экспериментальные исследования стали обнаруживать ее истинную значимость. Она подобна ДГК, но имеет в молекулярной структуре на одну двойную связь меньше. Концентрации ДПК в нашей крови вдвое выше содержания ЭПК, но вдвое ниже концентраций ДГК. В нашем привычном рационе содержится очень мало ДПК, но высокое содержание этой кислоты в крови говорит о ее важности для здоровья. В нескольких исследовательских отчетах сообщается, что ДПК снижает риск развития сердечнососудистых заболеваний даже эффективнее, чем ЭПК и ДГК, хотя до сих пор эта кислота зачастую остается без внимания . На этикетках пищевых добавок ДПК часто описывается всего лишь как "прочие жирные кислоты". Однако эта кислота и ее полезные свойства продолжают вызывать все более широкий интерес в научных кругах, так что обращайте внимание на новые добавки с содержанием ДПК в аптеках и магазинах.

Некоторые люди принимают до 10 г рыбьего жира в день. Может ли прием высоких доз вызвать побочные эффекты, и каковы оптимальные дозы препаратов рыбьего жира?
Нередко я и сам принимаю по 10 г в день. Это количество составляет около 10% от моей дневной нормы жиров. Возможна ли передозировка? С практической точки зрения – нет. Народы арктических регионов практически всю жизнь питаются морепродуктами и ежедневно употребляют в пищу 100 – 200 г рыбьего, тюленьего или китового жира. У этих людей крайне низкий уровень сердечных заболеваний, но в то же время низкий показатель свертывания крови . Но у тех, кто принимает рыбий жир в виде пищевых добавок, риск развития нарушений коагуляции очень низок. Министерство Здравоохранения США авторитетно заявляет, что ежедневная доза до 3 г ЭПК и ДГК абсолютно безопасна. Такое количество жирных кислот содержится в 10 г рыбьего жира. Рыбий жир не имеет специфических побочных эффектов. Если вы принимаете антикоагулянты или имеете нарушения свертывания крови, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать рыбий жир. Точных рекомендаций о продолжительности ежедневного приема омега-3 нет. Я бы советовал ежедневно принимать 2000 мг ЭПК, ДГК и ДПК. Это около семи однограммовых капсул рыбьего жира или 2–3 г концентрированного рыбьего жира. Почему 2000мг? При ежедневном приеме такой дозы концентрации омега-3 достигают 50% от общего содержания ненасыщенных жирных кислот в крови. Статистика показывает, что это на 50% снижает уровень смертности среди принимающих добавку.

Многие пациенты средних лет принимают одновременно и рыбий жир и аспирин. Поскольку оба препарата удлиняют время сворачивания крови, можно ли принимать их одновременно?
Одновременный прием аспирина и рыбьего жира разжижает кровь, что очень полезно. Диета, насыщенная кислотами омега-6, способствует ускорению процессов свертывания крови. Салицилаты, в том числе и аспирин, имеют ряд полезных свойств помимо снижения активности тромбоцитов. Есть сведения о том, что регулярный прием аспирина снижает риск развития раковых заболеваний . Опять-таки, перед приемом любых препаратов, обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом.

Почему рыбий жир одних торговых марок имеет выраженный, зачастую неприятный, "рыбный" запах и вкус, тогда как другие аналогичные продукты практически не имеют запаха?
Рыбный запах обусловлен определенными азотсодержащими компонентами – третичными аминами, а также окислившимися омега-3 кислотами – альдегидами. С помощью обоняния можно определить их концентрацию в продукте, что помогает нам отличить рыбий жир хорошего качества от испорченного. Рыбный запах появляется в процессе постепенной порчи продуктов рыбьего жира. Хороший, качественный рыбий жир не имеет запаха или лишь слегка пахнет рыбой. В процессе производства рыбий жир проходит процессы очистки, а правильное хранение продукта очень важно для сохранения его полезных качеств. Запомните простое правило: если рыбий жир имеет неприятный запах, значит это жир низкого качества и принимать его не следует . Оксидированные жирные кислоты не имеют полезных для здоровья свойств. К счастью, большинство производителей заботятся о качестве своих продуктов. Конечно, можно натолкнуться и на некачественный препарат, но ваше обоняние поможет его распознать.

Расскажите нашим читателям немного о ближайших научных событиях в данной теме.
Приятно видеть в продаже такое разнообразие спортивных добавок с содержанием омега-3. А в скором времени в продажу начнут поступать добавки, обогащенные ДПА. К настоящему времени разработан ряд способов обеспечения организма кислотами омега-3. Лично меня интересуют эмульсии, поскольку в них омега-3 представлены в легкоусвояемой форме. Многие производители выпускают концентрированные формы рыбьего жира, позволяющие принимать препарат небольшими количествами – по 2 – 3 г.

Об Авторе

Доктор Дуг Бибус получил степень бакалавра в Университете Манкейто, а степени магистра и доктора наук в области биохимии питания – в Университете Миннесоты. Является членом преподавательского состава в Центре Оздоровления Университета Миннесоты и активным исследователем в области биохимии жирных кислот и питания. Считается одним из авторитетнейших экспертов мира по омега-3. Эта репутация закрепилась за ним после его работы в академической лаборатории профессора Ральфа Т. Холмана, который ввел термин омега-3 и исследовал метаболизм и высокую важность омега-3 для здоровья. Научные интересы доктора Бибуса включают роль незаменимых жирных кислот в питании человека и животных, влияние омега-3 на течение воспалительных процессов, применение жирных кислот в лечении заболеваний и влияние окислительного стресса на работоспособность человека и животных. Доктор Бибус является членом Американского Сообщества Химиков, Общества Интенсивной Терапии и Международного Общества Изучения Жирных Кислот и Липидов. Дважды получал награду Американского Общества Химиков в области аналитической химии. Входит в состав совета директоров Американского Общества Изучения Масел и является председателем отдела здоровья и питания и комитета по присуждению премий этой организации.

(эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота) являются физиологически необходимыми.

Высокая концентрация ДГК в сером веществе головного мозга (около 3 % от сухого веса) и в наружных сегментах палочек фоторецепторных клеток в сетчатке указывает, что ДГК является жизненно необходимой для функций мозга и глаз. Проведенные научные исследования доказали, что Омега-3 жирные кислоты требуются для нормального функционирования мозга, поскольку быстро обеспечивают приток энергии, необходимой для передачи импульсов, передающих сигнал от клетки к клетке. Это позволяет повысить мыслительные способности, а также сохранять в памяти информацию, быстрее извлекать ее по мере необходимости.

ДГК активно транспортируется через плаценту от матери к плоду, а также присутствует в грудном молоке — факты, которые указывают на биологическую важность ДГК для развития плода и постнатального роста и развития. ЭПК и ДГК также играют центральную роль в поддержании гомеостаза воспалительных реакций. ЭПК является предшественником тромбоксанов, простагландинов и лейкотриенов - высокоактивных иммуновоспалительных регуляторов.

Кроме того, недавно описанные окисленные метаболиты ЭПК и ДГК - резолвины. докозатриены и нейропротектины - обладают как противовоспалительными, так и защитными свойствами .

Адекватное потребление ЭПК и ДГК

Американская ассоциации кардиологов рекомендует 300 мг ЭПК/ДГК в сутки для здоровых взрослых людей и около 1 г для больных ишемической болезнью сердца.

Минздрав России рекомендует 1 г АЛК/ЭПК/ДГК в сутки для адекватного потребления.

Способы получения адекватного уровня ЭПК и ДГК

Одним из способов получения адекватного количества ЭПК и ДГК является употребление жирной морской рыбы . Например, типичная порция рыбы (85 г) может содержать от 0,2 до 1,8 г ЭПК/ДГК.

Основные пищевые источники Омега-3-ненасыщенных жирных кислот:

Рыбий жир и морепродукты

Размолотые семена льна и Льняное масло

Рыжиковое масло

Горчичное масло

Но как мы знаем, в процессе приготовления «мгновенная пища» утрачивает почти все свои питательные свойства, оставляя потребителю лишь калории. Поэтому получение адекватного уровня ЭПГ и ДКГ возможно при добавлении в рацион пищевые добавки.

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 , входящие в комплекс обладают взаимоусиливающим действием (принцип синергизма). Их дополнительный прием дает возможность получать все необходимые материалы для синтеза тех простагландинов, которые больше всего необходимы ему в данный момент, и этим противостоять вышеперечисленным заболеваниям.

Следующая с татья: